Мушкилоти абадии занон ва мардон аз даст додани вазн аст. Аксарияти одамон фикр мекунанд, ки ин хеле содда аст, аммо худи онҳо принсипҳои ғизои болаззат ва солимро дар як вақт намедонанд. Чӣ тавр хӯрок хӯрдан барои аз даст додани вазн як масъалаест, ки муносибати ҷиддӣ ва ҳамаҷониба талаб мекунад. Оё шумо бо парҳези дуруст шиносед? Дастурҳои дар поён овардашуда ба шумо кӯмак мекунанд, ки барномаи самараноки талафоти вазни худро дар хона эҷод кунед.
Принсипҳои асосии ғизои солим барои аз даст додани вазн
Барои аз даст додани вазн чӣ гуна дуруст хӯрдан мумкин аст? Хӯрокро иттифоқчии худ созед, бо он бар зидди душмани умумӣ муттаҳид шавед - вазни зиёдатӣ. Инҳоянд асосҳои ғизои дуруст барои аз даст додани вазн:
- Наҳорӣ нахӯред.
- Аз рӯи ҷадвал панҷ маротиба дар як рӯз хӯрок хӯред.
- Аксари ғизои худро дар давоми рӯз бихӯред.
- Шитоб накунед, ки ҳама чизро якбора бихӯред.
- Пеш аз хоб шикамро бо ғизо пур накунед.
- Ба зудфуд ва шириниҳо не бигӯед.
- Маҳсулоти спиртиро маҳдуд кунед.
- Бисёр оби тоза бинӯшед.
- Маҳсулоти нимтайёрро нест кунед.
- Рӯзномаи хӯрокворӣ нигоҳ доред.
Ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш
Ғизои дуруст махсусан зарур аст, агар шумо парҳезро бо варзиш якҷоя кунед ва ғизо барои талафоти вазн пеш аз машқ ва пас аз машқ гуногун аст. 2 соат пеш аз машқҳои ҷисмонӣ, шахс бояд маҳсулоти карбогидрат ва сафеда гирад - ин комбинатсия баданро бо энергия ва ашёи хом барои кори мушакҳо таъмин мекунад. Инҳоянд баъзе парҳезҳои солим барои аз даст додани вазн:
- як табақи биринҷ ё макарон бо гӯшти Туркия ё мурғ;
- картошка бо моҳӣ ё гӯшти лоғар;
- каду ва тухм;
- панири камравғани косибӣ бо нони дағал.
Ғизо пас аз омӯзиш барои талафоти вазн набояд карбогидратҳоро дар бар гирад, зеро онҳо равғанҳои озодро ба бофтаҳо бармегардонанд ва ба ҷои молекулаҳои равғани озод энергияи ғизоро истифода мебаранд. Тактикаи ғизо дар ин ҷо ин аст: сафедаи бештар. Он дар маҳсулоти зерин пайдо мешавад:
- гӯшти мурғ;
- гӯшти лоғар ва моҳӣ;
- тухм судак ё тухм пухта;
- маҳсулоти ширӣ.
Ин равишро бояд онҳое интихоб кунанд, ки ҳадафашон танҳо аз даст додани фарбеҳ аст. Агар шумо ба гирифтани фоидаи мушакҳо аз омӯзиш зид набошед, пас шумо бояд равзанаи ба истилоҳ карбогидратҳоро пӯшед - он то 30 дақиқа давом мекунад. пас аз ба охир расидани дарс. Ҳамин тавр, шумо метавонед ба осонӣ бадани зебои embossed ба даст оред. Аз ин сабаб, тақрибан 40% карбогидратҳоро дар парҳез дар шакли зерин дохил кунед:
- гречиха;
- орди ҷав ё арзан;
- овёс;
- биринҷ сафед;
- макарон;
- банан ё шарбати тару тоза фишурдашуда.
Менюи намунавӣ барои ҳафта
Чӣ тавр дар хона вазни худро гум кардан мумкин аст? Дар давоми 7 рӯз нақшаи пурраи парҳезро барои аз даст додани вазн барои худ созед. Дар зер як парҳези фитнес бо хӯрокҳои зуд-зуд дар ҷадвал оварда шудааст. Он барои машқҳои қувват ва давидан мувофиқ аст.
Рӯзи аввал
- Наҳорӣ: як порча бошаи овёс, 1 зардии тухм ва 2 сафеда, шарбати афлесун навҷамъовардашуда.
- Наҳории дуюм: афшура аз сабзавот, 100 г табақи биринҷ.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш мурғ, 50 г картошка, 1 себ.
- Газак: йогурти камравған ва омехтаи меваҳо.
- Хӯроки шом: як қисми майгу, хӯриш сабзавот.
Рӯзи дуюм
- Наҳорӣ: мюсли бо шир, 2 тухм, 1 шафтолу.
- Субҳони дуюм: 1 афлесун, 100 г панир, косибӣ, беҳтараш бе равған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: як қисми моҳии тару тоза, 100 г биринҷ ва сабзавот барои ороиш.
- Газак: 50 г картошка пухта, йогурти камравған.
- Хӯроки шом: хӯриш сабз, 100 г филе мурғ.
Рӯзи сеюм
- Наҳорӣ: каме Клубничка, тухми пухта, як қисми шўла.
- Наҳории дуюм: шарбати сабзӣ, йогурти камравған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г мурғ судак бо биринҷ барои ороиши.
- Газак: шарбати сабзавот, 100 г панир, косибӣ.
- Хӯроки шом: 1 себ, хӯриш сабзавот, 150 г моҳии буғӣ.
Рӯзи чорум
- Наҳорӣ: як порчаи порридж овёс, 1 грейпфрут, шири камравған.
- Наҳории дуюм: 1 банан, панир, косибӣ камравған.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г ярмаи, 100 г филе мурғ, кабудӣ дар шакли салат.
- Газак: хӯришҳои мевагӣ, йогурти камравған.
- Хӯроки шом: 100 г мурғ, лӯбиёи судак, хӯриш бо либос.
Рӯзи панҷум
- Наҳорӣ: тухм пухта, як қисми ярмаи, 1 шафтолу, шарбати афлесун.
- Наҳории дуюм: омехтаи меваҳо, 100 г панир, косибӣ озод.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 100 г гӯшти мурғ, 150 г гречиха, 1 себ.
- Газак: картошкаи пухта, кефир.
- Хӯроки шом: 100 г ҷуворимакка, 100 г гӯшти гов, хӯриш.
Рӯзи шашум
- Наҳорӣ: орди овёс, як шиша шир бо фоизи камтарини равған.
- Наҳории дуюм: панир, косибӣ камравған, 1 банан.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: 150 г гӯшти гов, омехтаи сабзӣ, нахӯд ва ҷуворимакка.
- Газак: шарбати сабзавот, массаи curd.
- Хӯроки шом: 200 г гӯшти мурғ, хӯриш сабз.
Рӯзи ҳафтум
- Наҳорӣ: 150 г гречиха, 1 тухм, 1 себи сабз.
- Наҳории дуюм: 1% панир, косибӣ, 2 банан.
- Хӯроки нисфирӯзӣ: хӯриш, 150 г моҳии пухта, 100 г биринҷ, шарбати афлесун.
- Газак: 1 шафтолу, йогурт.
- Хӯроки шом: 200 г моҳӣ, ороиши омехтаи сабзавот.
Барои зуд аз даст додани вазн чӣ бояд нӯшид
Бе моеъ, талафоти вазн он қадар самаранок нахоҳад буд. Илова ба об, дигар нӯшокиҳо мавҷуданд, ки раванди аз чарбҳо халос шуданро суръат мебахшанд:
- Чойи сабз бо буридаи лимӯ. Ферментҳои чой ҳазм шудани карбогидратҳоро бозмедоранд, дар ҳоле ки лимӯ баданро чарбҳоро истифода мебарад.
- Чойи сиёҳ бо занҷабил. Ҷавонсозӣ ва суръатбахшии мубодилаи моддаҳо - ин таъсири ин нӯшокӣ аст.
- Шарбати навҷамъовардашуда. Себ, грейпфрут, сабзӣ, каду ва помидор худро дар аз даст додани вазн беҳтарин исбот кардаанд.
- Маҳсулоти ширӣ. Шир хоҳиши шириниро коҳиш медиҳад ва кефир ба эътидол овардани ҳозима мусоидат мекунад.
Ғизои дуруст барои аз даст додани вазн
Усули муассир як парҳези солим ва дуруст барои талафоти вазн бо принсипи ҷудокунӣ мебошад. Он ба дохил кардани системаи маҳсулоти омехта асос ёфтааст. Ин усулро бо истифода аз ҷадвали махсус, ки дар шабака пайдо кардан осон аст, осонтар аст. Дар он аломатҳои анъанавӣ омезиши дуруст, маҳдуд ва ғайри қобили қабули маҳсулоти гуногунро нишон медиҳанд, ки аз онҳо таҳияи хӯрокҳои болаззат ва солимро осонтар мекунад.